Aktyvaus pavasario belaukiant arba apie tai, kaip išsaugoti sveiką nugarą

Nugaros skausmo priežasčių yra labai daug, bet jas dažniausiai lemia keli svarbūs faktoriai, susiję su raumenų būkle. Jį gali sukelti ir genetiškai paveldėtos ligos, polinkis sirgti tam tikromis ligomis ar įvairios traumos. Tačiau daugumai žmonių nugaros skausmų atsiranda dėl per mažo fizinio aktyvumo, raumenų disbalanso ir prastos judesių bei padėčių ergonomikos. Todėl kineziterapija, t. y. gydymas judesiu, tampa viena svarbiausių medicinos sričių. Tuo įsitikinęs ENSO treneris - kineziterapeutas Algirdas Papickas.

Pavasarį – lengviau pažeidžiami
Atšilus orams vis daugiau laiko praleidžiame lauke, ne tik pramogaujame ar sportuojame, bet ir mėgstame (ypač vyresni žmonės) dirbti sode ar darže. Kineziterapeutas A. Papickas sako, jog tai reikia mokėti daryti, kad nesukeltų sveikatos problemų.
„Mūsų organizmas nuolat bando kuo greičiau prisitaikyti prie aplinkos ir besikeičiančių gyvenimo būdo sąlygų. O raumenų struktūros linkusios trauktis, todėl ilgesnį laiką sumažinus įprastą fizinį krūvį, kūnas greitai sustingsta, tampa sunkiai išjudinamas, kartu ir lengviau pažeidžiamas, – teigia jis. – O juk dažniausiai tie, kurie šiltąjį sezoną praleidžia soduose, žiemą būna pakankamai nejudrūs“.

Prie krūvio – prisipratinti
Pasak kineziterapeuto, staiga atsiradęs arba nutrauktas neįprastai didelis fizinis krūvis yra stresas organizmui. Todėl labai svarbu tinkamai paruošti kūną darbams ar pramogoms lauke.
„Būtina nuolat, visus metus, palaikyti panašų fizinį aktyvumą, jei norime išvengti raumenų ar nugaros skausmo arba traumų. Na, o jei kitaip neišeina, reikia pasiruošti ir prie didelio fizinio krūvio pereiti laipsniškai, t. y. kasdien didinant“, – pataria A. Papickas.
Kineziterapeutas siūlo pradėti nuo pusvalandžio pasivaikščiojimų, kasdien pridedant tam tikrų pratimų, kurie stiprina ašinius kūno raumenis (pilvo, nugaros ir dubens dugno).

Daryti pertraukas
Juk dažnai pasitaiko, kad dirbame tol, kol turime jėgų, nes per vieną dieną bandome baigti visus darbus.
„Dirbant sode svarbu nepersitempti, fizinį krūvį paskirstyti tolygiai tiek dešinei, tiek kairei pusėms. Žmonės pamiršta, bet labai svarbu daryti poilsio pertraukas. Jų metu ar po darbų galima atlikti tempimo pratimus. Ir jokiu būdu nepamiršti ergonomiškų padėčių, t. y. dirbti nekenkiant sąnarių bei raumenų struktūroms, pavyzdžiui, komposto maišą kelti ne susilenkus, o pritūpus, kad nepertemptume nugaros“, – rekomenduoja A. Papickas.

Aktyvioms atostogoms – ruoštis
Šiltuoju metų laiku mes ne tik dirbame sode. A. Papicko nuomone, nuo to, kaip leidžiame atostogų laiką, taip pat priklauso mūsų fizinė būklė.
„Aktyvioms atostogoms pasiruošti reikėtų panašiai kaip ir sodo darbams, laipsniškai pratinti kūną prie didesnio fizinio krūvio, – tvirtina kineziterapeutas. – Na, o kas jau turi vienokių ar kitokių problemų, susijusių su stuburu, rekomenduočiau vengti ilgalaikių statiškų padėčių, daugiau vaikščioti nei sėdėti“.

Plaukiojimas ne visada naudingas
Netrukus atšils mūsų upių bei ežerų vanduo ir pradėsime maudynių sezoną. Kineziterapeutas paneigia mitą, esą plaukiojimas visais atvejais, ypač jei kenčiame dėl nugaros skausmų, yra naudingas mūsų organizmui.
„Plaukiojimas ne visais atvejais yra gera alternatyva sveikam judesiui palaikyti, – įsitikinęs jis. – Jeigu kenčiate dėl pertemtų nugaros raumenų kaklo ar juosmens srityje, vėsus vanduo ir ilgalaikė stuburo padėtis, kai jis tiesiamas arba išlenkiamas, dar labiau padidins raumenų tonusą, dėl to gali atsirasti skausmas“.

Bėgiojimas tinka ne kiekvienam
Šiltuoju metų laiku bent Vilniaus gatvėse ir parkuose padaugėja bėgiojančių žmonių. A. Papickas sako, kad bėgiojimas siejasi su besikartojančiu stresu stuburui, o smūgiavimo jėga veikia tarpslankstelinius diskus, todėl šią sporto rūšį gali rinktis ne kiekvienas.
„Dažniausiai žmonės, kurie turi problemų dėl juosmens, pabėgioję jausis blogiau. Jei apatinės nugaros dalies raumenys yra įsitempę, bėgimas tik dar labiau suaktyvins raumenų spazmus, kurie sukels skausmą“, – tikina kineziterapeutas.
Todėl jis siūlo pasiruošti bėgioti – kaip ir bet kuriam kitam intensyviam judėjimui: pradėti nuo mažesnių distancijų ir lėtesnio tempo, pamažu didinant atstumus ir greitį; būtina įsigyti specialią bėgiojimo avalynę; bėgant atkreipti dėmesį į laikyseną (krūtinę stumti į priekį, galvą laikyti tiesiai, kaklą „ilginti“) ir pėdos statymą.
„Yra studijų, įrodančių, jog bėgimas basomis yra sveikesnis, tačiau tokiu atveju reikėtų rinktis minkštą paviršių, ne asfaltą“, – pataria A. Papickas.

Skausmas – dėl pieno rūgščių
Kineziterapeutas sako, kad gerai pasidarbavus sode ar savaitgalį plaukiojus baidarėmis normalu, jei skauda raumenis.
„Po neįprastai didelės fizinės veiklos tai yra normali organizmo reakcija. Tokį raumenų skausmą sukelia procesas, kai raumenys, negaudami pakankamai deguonies, pradeda dirbti anaerobiniu būdu, t. y. nenaudodami deguonies. Todėl raumenyse prisikaupia pieno rūgščių ir kitų medžiagų apykaitos produktų, kurie ir sukelia raumenų skausmą“.
Pasak kineziterapeuto, po aktyvaus laisvalaikio tokį skausmą efektyviausiai slopina švelnūs tempimo pratimai, saugus (neintensyvus) judėjimas ir šiluma.

----
Teksto autorė / Ilona Petrovė